EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

Hola amigos de FISIOXPERTS, esta vez queremos hablar del calentamiento previo a la actividad física que vamos a realizar. 

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones

cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente,

evitando lesiones.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de

forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo.

Si has calentado antes de realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el

primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo

haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión.

La realización del calentamiento tiene como ventajas:

• Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.

• Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el

ejercicio.

• Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

 Objetivos del calentamiento:

• PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.

• FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación

muscular.

• MENTAL: Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la

concentración.

• Facilita el aprendizaje.

Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones:

• Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de

abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.

• Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a

poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a

practicar. La FRECUENCIA CARDÍACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.

• Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para CrossFit, que para el Futball o la Natación.

• En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar.

• Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad.

• La duración del calentamiento debe ser de al menos 15-20 minutos.

• Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.

El calentamiento se compone de diferentes partes.

Movilidad Articular

• Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.

• Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.

• Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas

  articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides

  trabajarlas todas.

• Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco,

  hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.

• Duración: 2 a 3 minutos.

  Se realizan movimiento circulares de todas las articulaciones para    

  buscar una mejor circulación de sangre en la zona, liberar.

 Estiramiento

  Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la

  musculatura y su coordinación.

• Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.

• Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar   

  ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15-20   

  segundos.

• Músculos principales:

  Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores.

  Brazos, espalda y tronco:

  bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.

• Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

 Calentamiento Específico

  En cada deporte o actividad física hay ejercicios que podemos hacer   

  previos a la actividad específica que vamos a realizar. Es en éste  

  momento que se realizan los ejercicios previos al WOD que dictan  

  nuestros instructores de CrossFit.

Aquí le dejamos un esquema de algunos estiramientos que podemos realizar durante el calentamiento.

         

PARÁLISIS FACIAL

La parálisis facial fue descrita hace más de 2000 años por Hipócrates y recibió su nombre de Sir Charles Bell. Un cirujano escocés del siglo XIX quien fue el primero en describir la afección.

El nervio facial viaja a través de un canal estrecho (canal de Falopio) en el cráneo, debajo del oído.

La parálisis facial se produce cuando el nervio que controla la musculatura facial está hinchado, inflamado o comprimido, dando como resultado una debilidad ó parálisis facial. Aún existe un 50 a 70% de casos en que la etiología es desconocida.

La mayor parte de los científicos cree que es debido a una infección viral como una meningitis viral o resfriado común. La inflamación causa presión dentro del canal de Falopio, llevando a un infarto (disminución de sangre y oxigeno, produciendo desgaste de las células nerviosas). En algunos casos sólo es el daño en la vaina de mielina (aislante del nervio). Se han propuesto teorías hereditarias e inmunológicas sin mucho apoyo, hipótesis de origen isquémico incluyendo vasoespasmo por frío y también viral

Se diagnostica por la clínica en ausencia de movilidad, un electromiograma puede confirmar la presencia de daño nervioso y valorar el daño. Una radiografía puede descartar un tumor. La analítica puede demostrar una infección. La Resonancia magnética o Escáner puede eliminar otras causas de presión del nervio Facial.

Tratamiento de la parálisis facial en FISIOXPERTS

1.Calor local: Se puede utilizar una compresa o toalla húmeda y caliente sobre la hemicara afectada unos 10 minutos antes de comenzar la rehabilitación facial. Al igual el uso de un infrarrojo dirigido a unos 50 cm. De la cara ayuda a reactivar la circulación sanguínea y activar la musculatura facial.

2.Electroterapia: Se puede usar la aplicación de corriente eléctrica de frecuencia 5-10 Hz. La  previa detección del punto muscular con un amperímetro nos facilita la localización. Luego se le aplica  una corriente eléctrica suave de manera localizada como medio de contracción involuntaria muscular, ayudando así al paciente sentir la contracción como medio de propiocepción.

3.Masaje: El masaje favorece la circulación local, aumentando el metabolismo celular. El aumento de temperatura local de la musculatura de la cara favorecerá a la hora de realizar luego los ejercicios de contracción. El masaje hace que el paciente se relaje y podamos ganar su confianza para la hora de centrarse en los ejercicios.

Tipos de masaje facial:

- Masaje intrabucal: Permite una relajación de la musculatura profunda (buccinador y elevador del labio, caninos, triangular). Se introducen 1 o 2 dedos dentro de la mejilla con un guante y el pulgar por fuera en forma de pinza. Se puede realizar presiones circulares o estiramientos cutáneos de la zona de la mejilla. Podemos tener acceso por dentro al musculo masetero, al que para localizarlo le pediremos una contracción del músculo (apretar los dientes), presionar el musculo para obtener una relajación del mismo.

- Masaje a golpeteo con el pulpejo de los dedos: Se puede establecer un recorrido de arriba-abajo y dentro- fuera de la cara. Con esta técnica de masaje el paciente recibe una estimulación agradable.

- Masaje con presión circular: con los dedos índice y medio se toma contacto con el músculo a trabajar y una vez en contacto realizamos círculos sin despegar los dedos de la piel.

- Masaje Effleurage. Con una Suave presión sobre la superficie cutánea de la cara con los dedos de la mano (hacerlo en ambos lados de la cara a la vez), dirección de dentro a fuera y de arriba abajo. Gran relajación muscular después del Effleurage.

4.Ejercicios pasivos. En las primeras fases de la parálisis facial, cuando el paciente llega con parálisis completa del nervio facial, se debe realizar ejercicios pasivos. Los ejercicios pasivos se hacen con la ayuda de nuestros dedos en dirección a la dirección de contracción del músculo que tratamos, por ejemplo en el caso del trabajo del cigomático mayor para una gran sonrisa, colocamos II y III dedo sobre el músculo y arrastramos la piel hacia atrás, llevándonos la comisura labial hacia arriba y hacia el lateral, al mismo tiempo que el paciente intenta realizar el gesto.

5.Ejercicios activos. Los ejercicios activos se demandan en todo momento de la rehabilitación, aunque no tenga ningún tipo de contracción, es importante demandarlos para una aceleración en la recuperación facial. En el momento que tenga el músculo facial cierta contractibilidad se deberá ayudar a realizar el ejercicio o el movimiento requerido. Los ejercicios activos pueden evaluarse según su fuerza de contracción. Desde ejercicios activos asistidos hasta los resistidos.

6.Propiocepción facial. Es importante realizar ejercicios de propiocepción para estimular la función sensitiva del nervio facial.

Podemos usar:

- Piedra jade a rodar sobre la cara afectada para dar estimulación sensitiva.

- Rodamiento de superficie rugosa para la cara.

- Masaje con Crema con azúcar o pepitas de uva.

 7.   Ejercicios en el propio domicilio:

A continuación dejamos un programa de ejercicios de la mímica facial que utilizamos en el servicio de FISIOXPERTS para éstos casos.

 

Elevar las cejas como asombrados, luego fruncir el seño.

 

Abrir grande ambos ojos, luego cerrar fuertemente.

Elevar el ala de la nariz como cuando hay un mal olor.

 

Con los labios unidos llevar al lado contrario a donde esta la parálisis facial.

 

Pasar el labio superior sobre el inferior, luego el inferior sobre el superior.

 

Abrir grande la boca, luego lanzar un beso.

 

Morder el labio inferior, luego el superior.

 

Inflar un cachete y luego pasar el aire al otro lado de la boca.

 

Llevar la lengua de un lado de la boca al otro.

 

Elevar la lengua por encima del labio superior y luego por debajo del inferior.

 

Sonreír primero sin mostrar los dientes, luego mostrándolos.

 

Hacer guiño de un ojo y luego el otro.

La ejecución de esta rutina de ejercicios puede realizarse 3 veces en el día, 10 repeticiones cada vez, siempre frente al espejo para hacer correcciones según la evolución.