Hola amigos de FISIOXPERTS, esta vez queremos hablar del calentamiento
previo a la actividad física que vamos a realizar.
EL CALENTAMIENTO
El calentamiento
es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y
articulaciones
cuya finalidad
es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda
rendir adecuadamente,
evitando
lesiones.
La finalidad
del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de
rendimiento de
forma
paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo.
Si has
calentado antes de realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo
mejor de ti mismo desde el
primer
momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier
esfuerzo físico. Si no lo
haces, tu
organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás
más posibilidades de sufrir
alguna lesión.
La realización del calentamiento tiene
como ventajas:
• Aumenta el
ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a
los músculos.
• Aumenta el
ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es
necesario para el
ejercicio.
• Aumenta la
temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.
Objetivos
del calentamiento:
• PREVENTIVO:
Evitar lesiones musculares y articulares.
• FISIOLÓGICO:
Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder
hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para
favorecer al máximo la coordinación
muscular.
• MENTAL:
Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la
atención y la
concentración.
• Facilita el
aprendizaje.
Para que tu calentamiento sea más eficaz
sigue las siguientes recomendaciones:
• Calienta de
forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por
ejemplo, de
abajo arriba:
tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás
ninguna.
• Hazlo de
forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad
poco a
poco para
terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que
vayas a
practicar. La
FRECUENCIA CARDÍACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.
• Adáptalo a
tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un
calentamiento para CrossFit, que para el Futball o la Natación.
• En general,
el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la
actividad a realizar.
• Debe ser
completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y
físicamente para iniciar la actividad.
• La duración
del calentamiento debe ser de al menos 15-20 minutos.
• Deben haber
aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
El calentamiento se compone de diferentes
partes.
Movilidad Articular
• Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.
• Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.
• Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas
articulaciones (tobillos, rodillas,
cadera, etc.). No olvides
trabajarlas todas.
• Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco,
hombros, codos, muñecas, dedos y
cuello.
• Duración: 2 a 3 minutos.
Se realizan movimiento circulares
de todas las articulaciones para
buscar una mejor circulación de
sangre en la zona, liberar.
Estiramiento
Su objetivo es mantener y/o mejorar
la elasticidad de la
musculatura y su coordinación.
• Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.
• Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar
ninguna zona, debes mantener cada estiramiento
alrededor de 15-20
segundos.
• Músculos principales:
Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores.
Brazos, espalda y tronco:
bíceps, tríceps, deltoides,
trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.
• Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.
Calentamiento Específico
En cada deporte o actividad física hay
ejercicios que podemos hacer
previos a la actividad específica
que vamos a realizar. Es en éste
momento que se realizan los
ejercicios previos al WOD que dictan
nuestros instructores de CrossFit.
Aquí le dejamos un esquema de algunos estiramientos que podemos realizar
durante el calentamiento.
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