TU CUERPO NECESITA PROTEINAS

Para ponerse en forma y mantener el enfoque en la salud, muchas personas piensan en el corte de la proteína en su menú, pero esto puede ser muy perjudicial.

Las proteínas participan en procesos metabólicos importantes en el organismo. Para tener una idea, se necesita reunir el 20% de las calorías de todo el día que están presentes en la carne y los huevos, la leche y derivados, y también en las legumbres.

Las proteínas se utilizan en la reparación de tejidos en el cuerpo, la formación de enzima, hormonas, anticuerpos y transporte de sustancias tales como vitaminas. Otra función importante es la fuente de alimentación, cada gramo de proteína es igual a cuatro calorías, lo cual, ayuda mucho para satisfacer las necesidades de energía que se necesitan al hacer ejercicio físico. Las proteínas están involucradas en la estructura y la salud de cabello, uñas, piel, músculos, tendones y ligamentos. También participan en la producción de serotonina, responsable de la sensación de bienestar.

Pero a pesar de ser esenciales en la dieta, el exceso de proteína puede traer riesgos para la salud. Se puede aumentar la sobrecarga de colesterol en los riñones y hacer que el cuerpo pierda mucha agua. Para calcular la cantidad de proteínas que necesitas por día, se toma de 1 kg a gr de proteína. Es decir, una persona que pesa 53 kg debería consumir 53 g por día. Varíe su menú con porciones de frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos, carnes rojas y blancas, queso blanco, huevos. Las castañas, las nueces y los cacahuetes asados ​​también son buenas fuentes de proteína.

EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

Hola amigos de FISIOXPERTS, esta vez queremos hablar del calentamiento previo a la actividad física que vamos a realizar. 

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones

cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente,

evitando lesiones.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de

forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo.

Si has calentado antes de realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el

primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo

haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión.

La realización del calentamiento tiene como ventajas:

• Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.

• Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el

ejercicio.

• Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

 Objetivos del calentamiento:

• PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.

• FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación

muscular.

• MENTAL: Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la

concentración.

• Facilita el aprendizaje.

Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones:

• Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de

abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.

• Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a

poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a

practicar. La FRECUENCIA CARDÍACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.

• Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para CrossFit, que para el Futball o la Natación.

• En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar.

• Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad.

• La duración del calentamiento debe ser de al menos 15-20 minutos.

• Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.

El calentamiento se compone de diferentes partes.

Movilidad Articular

• Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.

• Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.

• Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas

  articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides

  trabajarlas todas.

• Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco,

  hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.

• Duración: 2 a 3 minutos.

  Se realizan movimiento circulares de todas las articulaciones para    

  buscar una mejor circulación de sangre en la zona, liberar.

 Estiramiento

  Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la

  musculatura y su coordinación.

• Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.

• Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar   

  ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15-20   

  segundos.

• Músculos principales:

  Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores.

  Brazos, espalda y tronco:

  bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.

• Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

 Calentamiento Específico

  En cada deporte o actividad física hay ejercicios que podemos hacer   

  previos a la actividad específica que vamos a realizar. Es en éste  

  momento que se realizan los ejercicios previos al WOD que dictan  

  nuestros instructores de CrossFit.

Aquí le dejamos un esquema de algunos estiramientos que podemos realizar durante el calentamiento.

         

PARÁLISIS FACIAL

La parálisis facial fue descrita hace más de 2000 años por Hipócrates y recibió su nombre de Sir Charles Bell. Un cirujano escocés del siglo XIX quien fue el primero en describir la afección.

El nervio facial viaja a través de un canal estrecho (canal de Falopio) en el cráneo, debajo del oído.

La parálisis facial se produce cuando el nervio que controla la musculatura facial está hinchado, inflamado o comprimido, dando como resultado una debilidad ó parálisis facial. Aún existe un 50 a 70% de casos en que la etiología es desconocida.

La mayor parte de los científicos cree que es debido a una infección viral como una meningitis viral o resfriado común. La inflamación causa presión dentro del canal de Falopio, llevando a un infarto (disminución de sangre y oxigeno, produciendo desgaste de las células nerviosas). En algunos casos sólo es el daño en la vaina de mielina (aislante del nervio). Se han propuesto teorías hereditarias e inmunológicas sin mucho apoyo, hipótesis de origen isquémico incluyendo vasoespasmo por frío y también viral

Se diagnostica por la clínica en ausencia de movilidad, un electromiograma puede confirmar la presencia de daño nervioso y valorar el daño. Una radiografía puede descartar un tumor. La analítica puede demostrar una infección. La Resonancia magnética o Escáner puede eliminar otras causas de presión del nervio Facial.

Tratamiento de la parálisis facial en FISIOXPERTS

1.Calor local: Se puede utilizar una compresa o toalla húmeda y caliente sobre la hemicara afectada unos 10 minutos antes de comenzar la rehabilitación facial. Al igual el uso de un infrarrojo dirigido a unos 50 cm. De la cara ayuda a reactivar la circulación sanguínea y activar la musculatura facial.

2.Electroterapia: Se puede usar la aplicación de corriente eléctrica de frecuencia 5-10 Hz. La  previa detección del punto muscular con un amperímetro nos facilita la localización. Luego se le aplica  una corriente eléctrica suave de manera localizada como medio de contracción involuntaria muscular, ayudando así al paciente sentir la contracción como medio de propiocepción.

3.Masaje: El masaje favorece la circulación local, aumentando el metabolismo celular. El aumento de temperatura local de la musculatura de la cara favorecerá a la hora de realizar luego los ejercicios de contracción. El masaje hace que el paciente se relaje y podamos ganar su confianza para la hora de centrarse en los ejercicios.

Tipos de masaje facial:

- Masaje intrabucal: Permite una relajación de la musculatura profunda (buccinador y elevador del labio, caninos, triangular). Se introducen 1 o 2 dedos dentro de la mejilla con un guante y el pulgar por fuera en forma de pinza. Se puede realizar presiones circulares o estiramientos cutáneos de la zona de la mejilla. Podemos tener acceso por dentro al musculo masetero, al que para localizarlo le pediremos una contracción del músculo (apretar los dientes), presionar el musculo para obtener una relajación del mismo.

- Masaje a golpeteo con el pulpejo de los dedos: Se puede establecer un recorrido de arriba-abajo y dentro- fuera de la cara. Con esta técnica de masaje el paciente recibe una estimulación agradable.

- Masaje con presión circular: con los dedos índice y medio se toma contacto con el músculo a trabajar y una vez en contacto realizamos círculos sin despegar los dedos de la piel.

- Masaje Effleurage. Con una Suave presión sobre la superficie cutánea de la cara con los dedos de la mano (hacerlo en ambos lados de la cara a la vez), dirección de dentro a fuera y de arriba abajo. Gran relajación muscular después del Effleurage.

4.Ejercicios pasivos. En las primeras fases de la parálisis facial, cuando el paciente llega con parálisis completa del nervio facial, se debe realizar ejercicios pasivos. Los ejercicios pasivos se hacen con la ayuda de nuestros dedos en dirección a la dirección de contracción del músculo que tratamos, por ejemplo en el caso del trabajo del cigomático mayor para una gran sonrisa, colocamos II y III dedo sobre el músculo y arrastramos la piel hacia atrás, llevándonos la comisura labial hacia arriba y hacia el lateral, al mismo tiempo que el paciente intenta realizar el gesto.

5.Ejercicios activos. Los ejercicios activos se demandan en todo momento de la rehabilitación, aunque no tenga ningún tipo de contracción, es importante demandarlos para una aceleración en la recuperación facial. En el momento que tenga el músculo facial cierta contractibilidad se deberá ayudar a realizar el ejercicio o el movimiento requerido. Los ejercicios activos pueden evaluarse según su fuerza de contracción. Desde ejercicios activos asistidos hasta los resistidos.

6.Propiocepción facial. Es importante realizar ejercicios de propiocepción para estimular la función sensitiva del nervio facial.

Podemos usar:

- Piedra jade a rodar sobre la cara afectada para dar estimulación sensitiva.

- Rodamiento de superficie rugosa para la cara.

- Masaje con Crema con azúcar o pepitas de uva.

 7.   Ejercicios en el propio domicilio:

A continuación dejamos un programa de ejercicios de la mímica facial que utilizamos en el servicio de FISIOXPERTS para éstos casos.

 

Elevar las cejas como asombrados, luego fruncir el seño.

 

Abrir grande ambos ojos, luego cerrar fuertemente.

Elevar el ala de la nariz como cuando hay un mal olor.

 

Con los labios unidos llevar al lado contrario a donde esta la parálisis facial.

 

Pasar el labio superior sobre el inferior, luego el inferior sobre el superior.

 

Abrir grande la boca, luego lanzar un beso.

 

Morder el labio inferior, luego el superior.

 

Inflar un cachete y luego pasar el aire al otro lado de la boca.

 

Llevar la lengua de un lado de la boca al otro.

 

Elevar la lengua por encima del labio superior y luego por debajo del inferior.

 

Sonreír primero sin mostrar los dientes, luego mostrándolos.

 

Hacer guiño de un ojo y luego el otro.

La ejecución de esta rutina de ejercicios puede realizarse 3 veces en el día, 10 repeticiones cada vez, siempre frente al espejo para hacer correcciones según la evolución.

LA VARIABLE PSICOLÓGICA EN EL TRATAMIENTO DE REHABILITACIÓN FÍSICA

Es importante la intervención a nivel psicológico en un campo donde sólo la atención al cuerpo puede no ser suficiente para mejorar la vida de una persona.

Los cambios físicos progresivos a raíz de un evento de salud (hereditario, congénito o por traumatismo y enfermedad), generan una imposibilidad o discapacidad en el funcionamiento normal de la persona. Esta tiende a experimentar cambios en el estado emocional, asociados a un malestar general y, como consecuencia, una serie de reacciones psicológicas que pueden influir en el estatus funcional y de bienestar físico, independientemente de la gravedad de la enfermedad. Este hecho afecta de manera importante todas las dimensiones que conforman la vida del sujeto (personal, familiar, social y laboral) e influye de manera determinante en el avance o retroceso de la rehabilitación física.

Es en este sentido donde radica la importancia de explorar las reacciones psicológicas y emocionales que podrían estar influyendo tanto en la etiología de la enfermedad como en su persistencia y/o degradación. Tales reacciones tienen incidencia, como se ha dicho, en el proceso general de rehabilitación del paciente y en su bienestar general.

En muchos casos no sólo el paciente requiere de atención psicológica, sino también sus familiares, pues estos van experimentar una serie de cambios en todas las áreas. También los familiares influyen de forma importante en todo el proceso de la rehabilitación, por lo que es necesario trabajar con ellos, asesorarlos y en algunos casos darles también atención clínica.

La preparación psicológica del terapeuta debe estar basada en el conocimiento de las características físicas y psicológica del paciente, siempre con un sentido profundo de persuasión de orientación, tratando de interactuar con su manera de pensar, de actuar y con su comportamiento ante su discapacidad, todo esto le permitirá diagnosticar con exactitud su estado psicosocial y en correspondencia con esto podrá trazar la metodología a seguir para el logro de sus objetivos.

 La relación del fisiatra con el paciente debe ser de camaradería, de amistad, con un lenguaje agradable y ameno, debe existir buena empatía, debe tener buenas relaciones con su familia y su entorno, debe ser claro y preciso en los planteamientos, debe ser sondeador, debe crear hábitos y conductas saludables en cuanto a horarios, realización de ejercicios y posturas a tener en cuenta ante situaciones en el orden terapéutico y familiar.

IMPORTANCIA DE UNA BUENA POSTURA

Mantener una buena postura corporal nos beneficia tanto desde el punto de vista de la salud como de la estética. Si nos mantenemos erguidos y con la espalda recta evitaremos problemas musculares y de columna, una buena oxigenación y una apariencia esbelta. Para ello podemos ayudarnos con algunos consejos.
De la postura corporal dependen factores tan importantes como la salud y calidad de vida. Pero esta depende de diversos factores como los rasgos individuales de la personalidad, aspectos fisiológicos, biomecánicos y de educación.

Una mala postura dificulta la respiración y puede redundar en problemas como lumbago, escoliosis y lordosis; además de comprimir los órganos y provocar molestias digestivas.

Frente al computador o en nuestro ambiente de trabajo, una mala postura puede acarrear dolor e incomodidad y por lo tanto, menos productivos.

Al contrario, una postura adecuada previene enfermedades y hace ver más esbelta a la persona, alargando el cuello y el torso, haciendo que parezca más delgada y hasta más alegre.

Para mantener una buena postura necesitamos:

• Adaptar los ambientes de trabajo y estudio: Se recomienda una silla de entre 65 y 75 centímetros de alto; con espacio interior suficiente para que se puedan estirar un poco las piernas y éstas se apoyen en el suelo. En caso de usar computador, situar la pantalla a una distancia entre 50 y 60 centímetros y a una altura similar a la de los ojos.
• Evitar una vida sedentaria: Para mantener una postura correcta es necesario desarrollar la musculatura, por lo cual se recomienda hacer pausas de ejercicios en una larga jornada, y favorecer la actividad física caminando, andando en bicicleta, nadando, practicas como el yoga y pilates ayudan a la corrección de la postura y el fortalecimiento muscular.
• Fortalecer la musculatura: Abdominales, glúteos y hombros son las áreas del cuerpo que menos se suelen ejercitar en nuestra actividad cotidiana, y por lo tanto es indispensable reforzarlas mediante ejercicios localizados que se pueden realizar en el suelo.
• Cuidar el peso: La obesidad y el sobrepeso se convierten fácilmente en un problema de postura. Es importante conocer tu cuerpo, controlar el peso y mantener una buena alimentación.

METATARSALGIA

Metatarsalgia es el término usado para describir una condición dolorosa en la región del metatarso del pie, justo antes de los dedos. Las cabezas de los metatarsianos pueden inflamarse por diferentes causas y provocan un dolor que se intensifica al caminar o apoyar dicha zona del pie.

¿Cómo se origina?

En la parte anterior del pie hay cinco huesos largos llamados metatarsianos donde se unen las falanges para formar los dedos. Uno de estos huesos es más grueso que el resto, que corresponde al dedo gordo, y donde aparece el famoso “juanete“. Los metatarsianos son los responsables de soportar el peso del cuerpo para realizar el despegue del pie del suelo por lo que reciben mucha presión durante la ejecución del paso.

Este aumento de presión constante y repetitiva en la zona metatarsal produce dolor e inflamación, sensación punzante que empeora al caminar ya sea descalzo o sobre una superficie dura o con calzado de poca suela.  Es habitual que en las zonas de máxima presión aparezcan durezas o callos.

En otras ocasiones el exceso de presión produce un desplazamiento de la articulación generándose los llamados dedos en martillo y aumentando las presión en los metatarsianos.

La sintomatología junto con un examen físico es suficiente como para diagnosticarlo. No obstante es posible que aparezcan síntomas similares a los originados por un Neuroma de Morton, artritis o en  fracturas.

Causas más comunes

A parte del exceso de presión, otras causas de la metatarsalgia son el sobrepeso, la morfología del pie, las deformidades de los dedos, el juanete, fracturas, edad avanzada, el calzado inadecuado (exceso de tacón, poca suela, punta estrecha, etc.)

El tratamiento, dependerá de la causa correspondiente. Generalmente se aconseja un cambio a calzado con características de tacón bajo y suela gruesa, bajar de peso, eliminar las durezas o la utilización de plantillas personalizadas para la eliminación de los puntos de presión máxima previo estudio de  las presiones plantares de la pisada.

EN FISIOXPERTS

Dependiendo de la fase en que se encuentre aplicamos agentes físicos tales como:

• Crioterapia, Magneto-terapia, Ultrasonido en etapa aguda.
• Electroterapia y estiramientos de la musculatura plantar en etapa subaguda y reeducación.

El ejercicio y el estrés: Ejercítate para manejar el estrés

Ejercicio en casi cualquiera de sus formas puede actuar como un calmante para el estrés. La actividad física puede aumentar sus endorfinas y distraer la atención de las preocupaciones cotidianas.

Usted sabe que el ejercicio es bueno para su cuerpo, pero está demasiado, ocupado y estresado para que encaje en su rutina. Espere un segundo - tenemos una buena noticia cuando se trata de ejercicio y el estrés.

Prácticamente cualquier tipo de ejercicio, desde aerobic hasta pilates, puede actuar como un calmante para el estrés. Si usted no es un atleta o incluso si está francamente fuera de forma puede hacer un poco de ejercicio para ayudarse así en el manejo del estrés.

 El descubrir la conexión entre el ejercicio y  como aliviar el estrés, y por qué el ejercicio debe ser parte esencial de su plan de manejo del estrés es lo primordial.

El ejercicio y aliviar el estrés

El ejercicio mejora su salud en general. Pero el ejercicio también tiene algunos beneficios directos anti-estrés.

·         Bombea endorfinas. La actividad física ayuda a subir la producción neurotransmisores “de sentirse bien”  del cerebro, llamadas endorfinas. Al realizar un estimulante juego de tenis, una caminata en la naturaleza, el yoga o pilates, esto puede contribuir al sentimiento de felicidad y energizar nuestro día luego de la actividad física.

·         Es la meditación en movimiento. Después de un motivador wod de crossfit, varios largos en la piscina o la concentración en los movimientos durante una sesión de pilates, a menudo se encuentra que usted ha olvidado irritaciones de la jornada y se concentra sólo en los movimientos de su cuerpo. Al comenzar a arrojar periódicamente sus tensiones diarias a través del movimiento y la actividad física, es posible que este enfoque en una sola tarea, la energía y el optimismo resultante, puedan ayudar a mantener la calma y aclarar todo lo que hace

·         Mejora su estado de ánimo. El ejercicio regular puede aumentar la confianza y reducir los síntomas asociados con la depresión leve y la ansiedad. El ejercicio también puede mejorar el sueño, que es a menudo interrumpido por el estrés, la depresión y la ansiedad. Todo esto puede ayudar a aliviar sus niveles de estrés y le dará un sentido de control sobre su cuerpo y su vida.